„Ihr Cholesterinwert ist erhöht“, diese Aussage des Hausarztes kommt für viele Menschen aus heiterem Himmel. Denn von zu hohen Cholesterin- oder Triglyceridwerten merkt man erst einmal nichts. So haben aktuellen Studien zufolge zwar 55 bis 60 Prozent der Erwachsenen in Deutschland dauerhaft zu viel Cholesterin im Blut. Doch fast die Hälfte der Betroffenen weiß nichts davon. Denn das Tückische an erhöhten Blutfettwerten ist: Sie bereiten zunächst keine Beschwerden. So wird das Problem oft erst erkannt, wenn schlimme Spätfolgen auftreten, wie etwa ein Herzinfarkt oder Schlaganfall. Denn durch dauerhaft zu hohe Fettwerte im Blut, vor allem Cholesterin und in geringerem Umfang auch Triglyceride, steigt das Risiko für Verkalkungen in den Blutgefäßen an. Von solchen Ablagerungen wiederum werden vier Fünftel aller Herz-Kreislaufkrankheiten wie Schlaganfall, Herzinfarkt oder Schaufensterkrankheit verursacht.

Für unseren Körper lebenswichtig

Cholesterin, eine Art Blutfett, ist jedoch per se nichts Schlechtes, sondern ein unverzichtbarer Stoff. Jede Zelle unseres Körpers braucht ihn. Denn er ist maßgeblich am Aufbau der Zellmembran beteiligt, also jener schützenden Hülle, die unsere Körperzellen umgibt. Es dient zudem als Ausgangsstoff für die Produktion von Gallensäuren zur Fettverdauung, für die Bildung von Vitamin D, das im Knochenstoffwechsel von Bedeutung ist, und für Hormone.

Östrogen, Testosteron und Kortisol

en größten Teil der täglich benötigten Cholesterinmenge stellt unser Körper selbst her, hauptsächlich in der Leber. Nur etwa ein Viertel kommt aus der Nahrung. Ein gesunder Körper versucht, das Cholesterin immer in Balanc
e zu halten: Wird zu wenig Cholesterin durch Nahrung aufgenommen, produziert die Leber mehr davon. Nehmen wir zu viel Cholesterin zu uns, drosselt die Leber die Eigenproduktion.

Gutes und böses Cholesterin

Da es sich beim Cholesterin um eine fettähnliche Substanz handelt, lässt sie sich nur schlecht in Wasser lösen. Damit es dennoch durch das wässrige Blut transportiert werden kann, muss sich das Cholesterin mit wasserlöslichen Eiweißstoffen zu sogenannten Lipoproteinen verbinden.
Ähnlich wie bei einem Paketdienst werden diese in Päckchen unterschiedlicher „Größe“beziehungsweise „Dichte“aufgeteilt: Je niedriger der Eiweißanteil und je höher der Fettgehalt, desto geringer ist die Dichte des Lipoproteins. So gibt es Lipoproteine mit niedriger Dichte, die als LDL (low density lipoproteins) bezeichnet werden und solche mit hoher Dichte, die man als HDL (high density lipoproteins) bezeichnet.
Das LDL hat die Aufgabe, das Cholesterin von der Leber über das Blut zur Weiterverarbeitung in die Zellen verschiedener Organe zu transportieren. Das HDL ist hingegen dafür zuständig, überschüssiges Cholesterin aus den Organen wieder zurück zur Leber zu bringen, wo es abgebaut wird. Es verhindert somit dessen Ablagerung an den Gefäßwänden. Deshalb ist LDL auch als „schlechtes“und HDL als „gutes Cholesterin“bekannt. Gerät dieser Kreislauf aus dem Gleichgewicht, häuft sich LDL-Cholesterin im Blut an und kann sich in die Wände der Blutgefäße einlagern, insbesondere dann, wenn diese bereits durch Bluthochdruck oder Rauchen vorgeschädigt sind. Mit dem Cholesterin lagern sich auch Fette, Kohlenhydrate, Blutbestandteile, Fasergewebe und Kalk dort an. Es kommt zu einer Gefäßverkalkung, die im Fachjargon als Atherosklerose bezeichnet wird. Diese Ablagerungen engen das Gefäß immer stärker ein und behindern den Blutfluss. Die dahinter liegenden Gewebe können dadurch nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden.
Sind die Herzkranzgefäße betroffen, kann dies zu einem Engegefühl in der Brust, einer sogenannten Angina pectoris oder einem Herzinfarkt führen. Sind die Arterien der Beine betroffen, kann es zur Schaufensterkrankheit, einer Durchblutungsstörung in den Beinen, kommen. Mediziner sprechen dann von einer peripheren arteriellen Verschlusskrankheit. Die Betroffenen leiden an schmerzhaften Durchblutungsstörungen, vor allem unter Belastung etwa beim Spazierengehen. Sind Hals- und Hirnarterien verengt, droht ein Schlaganfall.

Dreimal pro Woche sporteln hilft

In vielen Fällen lassen sich zu hohe Cholesterinwerte bereits mit einer Umstellung des Lebensstils mit Bewegung, dem Verzicht auf Nikotin und einer durchdachten Ernährung senken.
Was die Bewegung betrifft, empfehlen Experten wenigstens fünfmal pro Woche 30 Minuten körperliche Aktivität. Wer regelmäßig Sport treibt, erhöht den Grundumsatz des Körpers und baut zudem Muskeln auf – und Muskeln verbrauchen dreimal mehr Energie als Fettgewebe.
Die Deutsche Herzstiftung empfiehlt eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Denn das Ausdauertraining stärkt zusätzlich das Herz-Kreislaufsystem. Wer nach langer Sportabstinenz wieder anfangen möchte, sich regelmäßig zu bewegen, ist gut beraten, zuvor einen Fitnesscheck machen zu lassen.
Sporteinsteiger sollten es zudem langsam angehen lassen und zum Beispiel mit dreimal pro Woche je 15 Minuten anfangen und nach und nach immer ein wenig länger trainieren. Ausdauersportarten wie Joggen, Nordic-Walking, Langlauf, Wandern, Radfahren und Schwimmen sind besonders geeignet, um den Cholesterinspiegel günstig zu beeinflussen. Sie senken nachweislich die Triglyceridwerte und das „schlechte“ LDL-Cholesterin, während gleichzeitig das „gute“ HDL ansteigt.

Ballaststoffreiche Ernährung

Ganz wichtig ist zudem die Umstellung auf eine ballaststoffreiche und fettmodifizierte Ernährung. Ballaststoffe sind ein gutes Beispiel dafür, dass es möglich ist, mit Nahrungsmitteln das Cholesterin abzusenken. Sie stecken vor allem in Gemüse, Obst, Vollkornprodukten oder Getreide. Besonders erwähnenswert ist hier die Haferkleie. Sie ist wegen ihres hohen Gehalts an Beta-Glucan, einem wasserlöslichen Ballaststoff, zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels beziehungsweise zur Senkung von erhöhten Cholesterinwerten besonders zu empfehlen. Der Grund: Die Fähigkeit des Beta-Glucans, Gallensäuren zu binden, führt zur Ausscheidung von Cholesterin, was den Gesamt- sowie den LDL-Cholesterinspiegel absinken lässt. Man kann die Haferkleie zum Beispiel unter den Obstsalat oder Joghurt mischen, mit Milch als Shake zubereiten oder in Saft geben. Ebenso kann man beim Backen das Mehl durch Haferkleie ersetzen. Ebenfalls reich an Beta-Glucanen ist Gerste. Ein weiterer löslicher Ballaststoff, der sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirkt, ist Pektin, das vor allem in Äpfeln und Zitrusfrüchten enthalten ist. In Studien konnte ein cholesterinsenkernder Effekt von Ballaststoffen um fünf bis sieben Prozent gezeigt werden.

Auf das richtige Fett kommt es an

Ratsam ist es zudem, den Anteil ungesättigter Fettsäuren und ganz besonders von Trans-Fettsäuren zu reduzieren. Im Klartext heißt das: Fette Wurst-, Fleisch- und Käsesorten sollten eher gemieden werden, ebenso wie Sahne und andere fettreiche Milchprodukte. Besser ist es dagegen, zu ungesättigten Fettsäuren aus Pfanzenölen zu greifen, wie zum Beispiel Oliven- oder Rapsöl. Denn ungesättigte Fettsäuren können den Blutfettspiegel sogar leicht senken. Im Idealfall sollte zudem zweimal pro Woche Fisch auf den Teller kommen. Am besten sind fette Seefische wie Lachs, Hering oder Makrele, da sie reich an Omega-3-Fettsäuren sind, einer besonderen Gruppe innerhalb der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind für unseren Körper lebensnotwendig, er kann sie aber nicht selbst aus anderen Nährstoffen herstellen und muss sie daher über die Nahrung aufnehmen. Sie werden deshalb auch als essenzielle Fettsäuren bezeichnet. Omega 3-Fettsäuren sind auch in Leinöl und Walnüssen enthalten.
Es kommt jedoch nicht nur auf die Art des Fettes an, sondern auch darauf, ob und wie diese Fette verarbeitet werden. So entstehen aus einigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren in der industriellen Verarbeitung durch das Erhitzen sogenannte Trans-Fettsäuren, beispielsweise bei der Herstellung von Pommes Frites, Blätterteig oder Chips, aber auch von Fertiggerichten. Auch diese Trans-Fettsäuren lassen das LDL-Cholesterin ansteigen.

Mit Walnüssen und Soja Blutfett senken

Wer abends vor dem Fernseher etwas knabbern möchte, sollte deshalb lieber zu Walnüssen, statt in die Chipstüte greifen. Das bestätigen auch die Ergebnisse einer Studie. Sie zeigen, dass 43 Gramm der leckeren Baumnuss pro Tag den Fettstoffwechsel verbessern und das „schlechte“Cholesterin um etwa fünf Prozent senken. Und das unabhängig davon, ob man bei der Ernährung Fette oder Kohlenhydrate anstelle der Walnüsse weglässt. Auch 40 Gramm Sojaproteine täglich, konnten in Studien das LDL-Cholesterin um ungefähr fünf Prozent senken. Diese tägliche Ration steckt in 100 Gramm Soja, also zum Beispiel in vier Tofuwürsten und zwei Bechern Sojajoghurt. Die Verbraucherzentrale empiehlt, das Gemüse fermentiert oder gegart zu essen. Denn in rohen Sojabohnen stecken auch Stoffe, die verhindern, dass der Körper das enthaltene Eiweiß richtig verarbeiten kann. Durch Fermentation oder Hitze werden diese teilweise zerstört.

Erschienen in: Abendzeitung,19. Sept. 2019